大家好，我是小跳，我来为大家解答以上问题。健美先生肌肉，健美先生很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、首先，你要坚信你能练成一个大块头。

2、别去想什么遗传因素和骨骼结构。

3、你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。

4、请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。

5、千万不要给自己设障碍。

6、 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。

7、要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。

8、多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

9、基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

10、 背：引体向上，划船练习。

11、 肩：推举，颈后推举，飞鸟。

12、 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

13、 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

14、 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。

15、做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

16、每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。

17、注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。

18、再就是组与组之间的休息要充分。

19、 这个阶段不应过多注意肌肉线条。

20、可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

21、例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。

22、注意，训练时要有同伴保护。

23、 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

24、 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。

25、（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。

26、使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

27、 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。

28、大重量是相对而言的，并非越重越好。

29、如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。

30、重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

31、 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。

32、如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

33、 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。

34、例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。

35、如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。

36、（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。

37、我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

38、 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。

39、按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

40、 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。

41、从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。

42、此时你只有打破常规，才能继续前进。

43、 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。

44、许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。

45、你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

46、 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

47、我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。

48、这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

49、 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。

50、如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。

51、不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

52、 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。

53、他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。

54、这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。